Everyday Habits for Walking, Strength and Mobility

01 / เดินในจังหวะของเรา

เริ่มจากการเดินที่เข้ากับวันของเรา

ถ้าช่วงที่ผ่านมาแทบไม่ได้ออกกำลังกาย การตั้งใจว่าจะเดินยาวทุกวันตั้งแต่วันแรกอาจทำให้รู้สึกว่ายากเกินไป ลองเลือกช่วงเวลาที่ว่างอยู่แล้ว เช่น ตอนเย็นก่อนกลับเข้าบ้าน หรือช่วงที่สมาชิกในครอบครัวออกไปเดินด้วยกันได้

เริ่มจากช่วงสั้นที่ทำไหว แล้วค่อยเพิ่มเวลาหรือความเร็วทีละน้อย แนวทางขององค์การอนามัยโลกสำหรับผู้ใหญ่คือกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางรวม 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ แต่คนที่เพิ่งเริ่มไม่จำเป็นต้องทำถึงเป้าหมายนั้นในทันที การขยับมากขึ้นจากเดิมเป็นจุดเริ่มต้นที่มีความหมาย

ในวันที่อากาศไม่เป็นใจ อาจเลือกทางเดินในอาคารที่พื้นเรียบและไม่แออัด ชวนกันเดินไปทำธุระที่ใกล้บ้าน หรือแบ่งการเคลื่อนไหวไว้หลายช่วงแทนการรอเวลาว่างก้อนใหญ่ เลือกเวลาและสถานที่ที่สะดวกไว้ก่อน จะช่วยให้เริ่มได้ง่ายขึ้น

02 / เติมแรงให้กิจวัตร

เพิ่มการฝึกกล้ามเนื้อให้กิจวัตร

การเดินช่วยให้ได้เคลื่อนไหว แต่กิจวัตรที่ครบขึ้นควรมีการฝึกกล้ามเนื้อด้วย แนวทางทั่วไปแนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อหลักอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ สำหรับผู้สูงอายุควรมีกิจกรรมฝึกการทรงตัวตามความสามารถร่วมด้วย

หากไม่ได้ออกกำลังกายมานาน มีโรคประจำตัว หรือเพิ่งมีการบาดเจ็บ ควรคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเรื่องกิจกรรมที่เหมาะสม การได้ท่าที่ตรงกับตัวเราช่วยให้ไม่ต้องลองผิดลองถูกด้วยการฝืนเจ็บ

03 / กลับมาที่โต๊ะอาหาร

มื้อธรรมดาก็ช่วยวางพื้นฐานได้

หลังคิดเรื่องการเคลื่อนไหวแล้ว ลองกลับมามองอาหารที่กินประจำด้วย ร่างกายต้องการอาหารหลากหลาย รวมถึงโปรตีนซึ่งใช้สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ แหล่งโปรตีนมีทั้งปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่ว และเต้าหู้ จึงเลือกให้เข้ากับเมนูที่ชอบได้

ตัวอย่างง่าย ๆ คือมื้อที่เดิมมีข้าวกับผักอย่างเดียว อาจเพิ่มปลา ไข่ หรือเต้าหู้ที่กินได้สะดวก ส่วนมื้อที่มีโปรตีนอยู่แล้ว ก็ดูว่ามีผักและอาหารกลุ่มอื่นหลากหลายพอหรือยัง เลือกเมนูที่ทำง่ายและชอบกิน จะได้ดูแลมื้อต่อ ๆ ไปได้ด้วย

สำหรับคนที่ต้องควบคุมอาหารตามโรคประจำตัว เช่น ได้รับคำแนะนำให้จำกัดโปรตีนหรือแร่ธาตุบางชนิด ให้ใช้แผนอาหารของผู้ดูแลรักษาเป็นหลัก ไม่เพิ่มส่วนใดมากเป็นพิเศษเพียงเพราะกำลังตั้งใจดูแลกล้ามเนื้อ

คนในครอบครัวอาจช่วยกันเลือกเมนูที่ทำง่ายและกินได้ต่อเนื่อง ลองถามว่าอะไรเคี้ยวง่าย ชอบรสแบบไหน และวันไหนสะดวกทำอาหารเอง ข้อมูลเล็ก ๆ เหล่านี้ทำให้แผนดูแลสุขภาพอยู่ในชีวิตจริงได้มากกว่ารายการอาหารที่เขียนไว้สวยแต่ทำตามไม่ไหว

04 / พร้อมออกไปด้วยกัน

ก่อนวันออกเที่ยว เตรียมให้เหมาะกับคนที่ไปด้วยกัน

การเตรียมทริปไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการวางจุดเที่ยวให้ได้มากที่สุด ลองดูระยะเดิน จุดนั่งพัก และเส้นทางกลับก่อน โดยเฉพาะเมื่อเดินทางกับพ่อแม่หรือญาติผู้ใหญ่ เลือกแผนที่ปรับได้ระหว่างวัน จะได้ไม่รู้สึกว่าต้องฝืนตามตาราง

ส่วนวันที่มีอาการผิดปกติควรให้ความสำคัญกับร่างกายก่อนแผนเที่ยว หากเข่าปวดรุนแรง บวมมาก ลงน้ำหนักไม่ได้ หรือมีไข้ร่วมกับเข่าแดงร้อน ควรพบแพทย์โดยเร็ว ไม่เพิ่มการฝึกเพื่อหวังให้อาการหายเอง

05 / เมื่อสนใจอาหารเสริม

ทำความรู้จักสูตรที่เราสนใจ

ZE-OIL TURMERIC เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่รวมสารสกัดขมิ้นชัน คอลลาเจนไทพ์ทู และวิตามินดี 3 ไว้ในสูตรเดียว ร่วมกับน้ำมันงา น้ำมันมะพร้าวผสมกระเทียม น้ำมันเมล็ดงาม้อน (เพริลลา) น้ำมันรำข้าว และสารสกัดพริกไทยดำ

ส่วนประกอบสำคัญต่อ 1 แคปซูลมีทั้งสารสกัดขมิ้นชัน 250 มก. และคอลลาเจนไทพ์ทู 35 มก. หากกำลังมองหาสูตรที่รวมส่วนประกอบเหล่านี้ไว้ด้วยกัน ลองเปิดดูฉลากเต็มและวิธีใช้ประกอบการเลือกได้ สำหรับคนที่มียาประจำ ให้เภสัชกรช่วยดูการใช้ร่วมกันก่อน